睡眠時間

睡眠時間の減らし方

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□睡眠時間が勿体無い

1日の睡眠時間が3〜4時間で平気だと言う人っていますよね。

眠る時間が、3〜4時間ということは、起きていられる時間が、20〜21時間ということで、
普通の人よりも3〜4時間多く、有意義な時間を持つ事ができます。

プライベートはもちろんですが、仕事に関して3〜4時間というのはかなり多きいと思いませんか。

そこでなぜ、こんなに人によって睡眠時間に差が出るのか調べてみると、
どうやら遺伝的要素や心理状態によって眠りに差が出ているようです。

 

睡眠の体質

人には、3〜4時間程度の睡眠時間でも生活できる人もいれば、
長く寝ないと快適に活動できないという人もいます。

睡眠時間は、遺伝的要素や個人の性格、心理状態によって変化しますが、
個人個人に基本的に与えられる睡眠の体質を、以下のように呼んでいます。


■ショートスリーパー

1日の睡眠時間が6時間未満で平気な人をショートスリーパーと呼び、人口の5〜10%の人がいます。

ショートスリーパーは脳神経を酷使したりあまり悩んだりしないので、睡眠時間が少なくても支障がないそうです。

性格は「楽観的」「順応的」「外交的」という傾向にあります。

偉人では「ナポレオン」「エジソン」がショートスリーパーだったそうです。

 

■バリュアブルスリーパー

1日の睡眠時間が6〜9時間を最適な睡眠時間だという人をバリュアブルスリーパーと呼び、人口の80%の人がいます。

人口の80%を占めるため、理想の睡眠時間は8時間という概念が生まれてしまったと考えられます。  

 

■ロングスリーパー

1日の睡眠時間が9時間以上必要だという人をロングスリーパーと呼び、人口の5〜10%の人がいます。

ロングスリーパーは脳神経を酷使するせいで、脳を休めるために多くの睡眠時間が必要になり、その分、独創的で
型破りな発想に富む、という傾向があるそうです。 性格は非順応的で内向的という傾向にあります。

偉人では「アインシュタイン」がロングスリーパーだったそうです。

 

脳が疲れると睡眠時間は長くなる

脳は、運動しないにもかかわらず全身の4割の酸素を消費する器官で、寝るという行為は、全身の器官、
特に脳を休息させるための生理現象です。

より長い睡眠時間を必要とする人は、より過酷に脳を使っている人、ということができます。

なので、仕事や勉強に限らず、いつまでもくよくよと悩んでいたり、2D ゲームよりも 3D ゲームを一生懸命プレイしていたりと、
ともかく脳により負担をかけると、その分脳を休息させなくてはいけなくなるため睡眠時間が増えるのだそうです。

 

睡眠時間は短くできる

もっとも体に必要な、「深いノンレム睡眠」「レム睡眠」を効率よくとることができれば、
睡眠時間を大幅に減らす事ができるようです。

そもそも、身体の回復に必要な睡眠を優先して取る機能は、健康を維持するため、本来人間には誰にでも
備わっている機能なので、訓練しだいで睡眠時間をコントロールできるようになります。  

 

■睡眠時間の減らし方

体への負担や精神的ストレスを最小限に抑えるため、睡眠時間は一気に減らすのではなく、30分単位で減らしていきます。

30分減らした生活を2週間程度続け、体が十分慣れたらさらに30分短くし、自分の目標まで無理のないように進めます。

また、睡眠時間を減らす際には、起床時間は変えずに、就寝時間を遅くして調節するのが
体のリズムが乱れにくいと思われます。  

 

■入眠までの過ごし方

睡眠時間を削る上で、寝つきをよくし、深いノンレム睡眠を得ることが重要です。

人間は、体温が一気に上がり、その後、急激に下がると自然と眠気をもよおすため、食事や運動などで寝る前に
体温を一時的に上げてやることが重要になります。

それには、帰宅後、以下のようなタイムスケジュールで過ごすと寝つきがよくなり、
深いノンレム睡眠ができやすくなります。  

 

・就寝4時間前:4時間前にたんぱく質を摂ると、体温が一時的に上がり、寝る前には適温に下がるので、
すぐに深いノンレム状態へと入りやすくなります。

また、「豚肉」「鶏肉」「卵」「牛乳」などには、睡眠物質「メラトニン」の元となるトリプトファンも多く
含まれているので摂取するとより良いです。  

 

・就寝2時間半前:食後1時間ほど休み、胃の内容物が消化された後に運動を始めます。

寝る前の運動として最適なのは、ウォーキングやストレッチなど心拍数が100を超えないような軽い運動が最適です。  

 

・就寝2時間前:運動を行った後は、十分体温が上がっているので、それ以上体温が上がらないように、
寝る2時間ほど前に汗を流す程度のシャワーを浴びます。

ただし、運動が出来なかった人は、ここでしっかり風呂につかり、体温を上げておく必要があるため、40度のお湯では10分、
38度のぬるめのお湯では30分ゆっくりつかり体温を上げておきます。  

 

・就寝1時間前:強すぎる光が目に入ると、目が冴えてしまうため、就寝1時間前には、明かりを弱めておきます。  

また、もしこれらのことを実践しても、眠気が襲ってきた場合、昼休みなどに15分程度の昼寝をし、眠気を軽減させます。

昼寝をすることによって、仕事の作業効率も上がり、夜の眠りの質も向上させる事ができます。

 

睡眠時間を削ってはいけない人

中には睡眠時間を削ってはいけない人がいます。

それは、「成長期の子供」「高齢者」「運動選手」などは、健康や安全の面から睡眠時間を削らない方がいいでしょう。

また睡眠時間を削り始めて、「疲労感」や「イライラ」が続く場合は、そこが自分の限界だと認識して
それ以上続けないことをオススメします。  

 

自由な時間が手に入るのはうれしいでしょうが、睡眠時間と能力にはあまり相関関係はないので、
あまり気にする事は無いようです。

 

 

 

 

 
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